マインドフルネスの効果スゴイ!脳の調整ができる簡単な実践方法は?

編集長
最近考えることが多かったり、ストレス地獄で脳が疲れ気味。なにかいい方法ないのかな?
りゅう
現代人は脳を休めるヒマがないですからね…。そうだ、この前話していた「マインドフルネス」ってどうですか?
編集長
マインドフルネス!脳を休める休息法でしたっけ。

故スティーブジョブスや一流企業も取り入れているらしいアレですね。ちょっとよく知らないので、マインドフルネスの効果ややり方をわかりやすく調査してもらえませんか?

私は日々脳の疲れからイライラに悩まされています…。小魚のカルシウムに頼りっぱなしです(笑)

今回は、ストレス対策にもなる、脳機能の調節技である「マインドフルネス」をご紹介します。

えっ?宗教的な響きですか?!

大丈夫です!瞑想を基本としていますが、怪しいものではありません(笑)

「マインドフルネス」を上手に活用して、あなたの心身を健やかに保ちましょう!
マインドフルネスにより、特定の病が完治するわけではありませんのでご注意ください。

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マインドフルネスの効果

気になる効果ですが、大きく分けて4つの効果が期待されます。

もちろんのことですが、個人差はあります。

「絶対この効果を手に入れなくては!!」と、血眼状態でおこなうのではなく、「脳を少し休ませてあげよう」「自分の心をケアしてあげよう」というような気持ちでとりくまれる方が、新たなストレスを増やさずにすむでしょう!

医学的効果などを保証するものではありません。また、脳科学分野は日々研究され、新しい研究結果がでています。最新の情報を得たい場合は、必ず新しい学術論文などをご参照ください。

  1. 集中力がUP
    1. 1つのことに意識を持続させられるようになる
  2. 感情調節の力がUP
    1. 感情をコントロールし、ストレスなどの刺激に対して反応が少なくなる
  3. 自己認識の変化
    1. 自分をコントロールできるようになり、自己へとらわれすぎなくなる
  4. 免疫機能UP
    1. 風邪になりにくくなり、ウイルス感染に対する耐性ができる

主な効果は上の4つですが、具体的には以下のような変化を体感できるようです!

短時間で頭(脳)がスッキリ!

みなさんはいつも何を考えていますか?

「あーー!昨日上司に嫌味言われたぁ…明日もまたぐちぐち言われるかも…」「彼女、この前ケンカしたことまだ根にもってるかな?来週は記念日なのに、会ってくれなかったらどうしよう」「先月やってしまった失敗を、また繰り返しちゃったらどうしよう」など、過去のことや未来のことを考えていませんか?

「考える=脳が働く」ことなので、それはもう常に脳はクタクタ状態ですよね。

マインドフルネスは「いま」だけを感じる方法なので、過去や未来を行き来しない分、頭つまり脳がすっきり感じるのかもしれませんね。

ストレスが軽減!

ストレスを感じているイラスト

ストレスの原因は様々ですが、過去の記憶やこれからおこるかもしれないという未来への妄想や想像から導かれるストレスも多くあると思います。

それらは、あくまでも過去そして未来のことであって、現在おきていることではありませんよね。

しかし、過去や未来に人はストレスを感じてしまいます。

「いま」に集中するマインドフルネスをおこなうと、過去や未来によって感じていたストレスを軽減する効果があるといわれています。

集中力UP

集中力は、仕事や勉強においてかかすことができません。

マインドフルネスをおこなうことで、集中力に重要な脳の部分(前頭前野)などの働きを変化させることができるといわれています。

集中力が向上すれば、日常生活においてもいいことずくめですね。

記憶や学習を司る海馬の密度UP

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記憶力、学習能力でおなじみの海馬!

マインドフルネス効果で、海馬の密度がアップするという研究がされています。

多くの病(うつ病、アルツハイマーなど)との関連についても、日々新しい情報が更新されています。

脳科学はまだまだ知られていないことも多いので、今後も積極的な研究がすすめられるといいですね!

記憶力テストでの平均点UP

誰もがほしい記憶力!集中力がアップすることで、記憶力へ影響するせいもありますね。

記憶力の中でも、短期記憶に関して向上したという報告もあります。

マインドフルネスと海馬(記憶力)の関係性に、目が離せませんね。

血中の抗体が増えて、免疫力UP

インフルエンザワクチンの抗体増加を調べることで、免疫力への影響を調べたようです。

マインドフルネスをおこなった場合の方が、抗体の増加がありました。

脳と免疫力との関係も注目されています。

うつ病などの再発防止効果

メンタルクリニックなどでもとりいれられ、医療の分野でも期待されているマインドフルネスですが、通院または病気疑いのある方が自己判断の元おこなって効果が得られるものではありません。

病気を伴う場合には、必ず適切な医療機関においてマインドフルネスの指導をうけてください。

マインドフルネスって?

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だいたいの効果はわかったと思いますが、そもそもマインドフルネスって一体なんだ!?って思いますよね…。

確かに聞きなれない言葉です。

学術的論文なども多くありますが…メンタルケアの1つとご理解いただければわかりやすいかと思います!もともとは、禅の流れをくんでいるもので、そこから宗教色をなくし「マインドフルネス」として呼ばれるようになりました。

もう少し詳しく説明させていただきますね。

瞑想をベースとして、「いま」という現実に心をとどめ、感じたまま…そのままを受け入れ観察し気づきを得ることです。そのことに関して、善悪など感情的なことは必要ありません。

これをおこなうことにより、心の病から遠のいたりストレスが軽減されるという考えのものです。

世界的にも研究がされているマインドフルネスは、多くの科学的根拠も論文発表されていますが、現在この方法で特定の病が必ず改善・完治するという保証はありません。通院中の方はもちろんのこと、ストレスを感じて受診をお考えの方は、必ず医師の指導のもとおこなってください。

あくまでも、ご自身で試せるメンタルケアの1つとしてとりいれてくださいね。

マインドフルネスを実践している有名人や企業

google logo

ビジネスやスポーツで名を馳せた方が、よくとりいれているといわれる瞑想法。

マインドフルネスも例外ではありません。

みなさまご存知、アップル社の創業者スティーブ・ジョブズも、その一人と言われています。

GoogleやNIKE、YahooにFacebookなど誰もが知る企業だけではなく、アメリカの国防総省などの政府機関もとりいれていると話題になりました。

メンタルの強化や脳の休息が、マインドフルネスによって期待されているあらわれですね。

マインドフルネスのリスク?

世の中どんなことでも、メリットだけ!という甘い話はなかなかありません。

メリットとデメリットは紙一重で、どちらがより自分にとって良いのかを基準に見ていかなければなりませんよね。

マインドフルネスは、「いま」を感じていくものなので、それにより過去や未来、様々な比較や感情から心を遠ざけることができます。

しかし、常に何かを考え、関連付け、アイディアを出して確かめていかなければならないクリエイティブな仕事をしている方にとっては、ごくまれにマイナスの効果となって出てしまうこともあるようです。

ストレスを軽減させたはずが、仕事に悪影響を及ぼしては…もう何が何だかの世界ですよね!挑戦してみたものの、ご自身の生活にあわない場合は、見切りをつけることも大切な作業です。

マインドフルネスの実践方法

それぞれの機関によって、やり方に若干の違いはあるかもしれませんが、代表的なものをご紹介します。参考:NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容

心構え

あれもこれもと効果ばかりを求めるのではなく(笑)、まずはマインドフルネスを始めることを意識しましょう。

始めは短時間からのスタートでかまいません。習慣化していきましょう。

①呼吸瞑想

マインドフルネスで気持ちを落ち着ける女性

はじめは10分を目安にしましょう。

ご自身の楽な姿勢を見つけ、とりくみます。

椅子でも、畳でも、フローリングに座っても構いません。

背筋をのばして、目を閉じます。

両方の肩を結ぶ線が、まっすぐになるように意識してください。

ポイント:呼吸は身体にまかせましょう。

呼吸を意識して、お腹や胸の変化を感じていきましょう。

喜怒哀楽などの感情はなくし、あくまでも呼吸のみを意識します。

ポイント:吸った息が身体のすみずみまでいきわたる感じをイメージします。

段々と、自分の周りも意識していきましょう。

他のことを考えてしまっても、自然と消えるのを待ちます。

静かに目を開けます。

マントラを唱える

マントラ(言葉)を唱えることがマインドフルネスというわけではありません。

唱えることがいけないわけではありませんが、不慣れな方はまずはマインドフルネスの呼吸法に重点をおくといいでしょう。呼吸に集中し、あれもこれも考えている脳を休ませます。

②食事瞑想

どのぐらい空腹なのか意識しましょう。食べたいものを食べてOKですが、味や音、食材の色などをしっかりと感じるようにします。

食事の途中で、まだ空腹かすでに満腹なのかを意識しましょう。

ポイント:「いただきます、ごちそうさま」といった挨拶も意識すると効果的です。

お腹がすいていないのに、なんとなく食べたり、テレビを見ながら、スマホ片手に食事をとるなどはNGです。

③歩行瞑想

楽な姿勢で静かに、歩いていることを意識しましょう。

呼吸や、足の裏の感覚、そして頬をなでる風などを感じましょう。

5分を目安にはじめて、段々長くしていくといいですね。

歩きながら瞑想できるようになれば、特別に瞑想の時間を作る必要がなくなります。

ポイント:雑念がはいりやすいですが、そのつど戻ることを意識しましょう。

④対人でマインドフルネス実践

話をする時は、作業を中断しましょう。「ながら」はマインドフルネスの敵です!

相手の表情や声に意識を向けましょう。相手の話の途中で、自分の意見を考えたり、話し相手との過去の会話を思い出したりせず、「いま」の相手に集中します。

ポイント:常に新鮮な気持ちで聞けると、発見が増えますね。

手を動かしながら、他の作業をしながら聞いていると、結局その人が何を話していたのかわからなくなります。

これは話している相手も感じ取れることで、本当に集中して相手の話を聞けば相手も話していることで気持ちよくなり、相乗効果が生まれます。

⑤緊張した時のマインドフルネスのやり方

3回深呼吸しましょう。

その場にいる人(プレゼン相手、会場の方たちなど)を見渡します。

「いま」を感じましょう。

ポイント:緊張している自分に気づくことで、ストレスが軽減されることもあります。

過去の記憶(昔、発表して大失敗経験があったなど)や、おきていない未来(これが失敗したら仕事がなくなるかもなど)を意識しないように、「いま」を感じることが大切です。

マインドフルネスをサポートするアプリ

肉体のトレーニングをサポートするアプリがあるように、マインドフルネスをサポートするアプリもいろいろとあります。

以下に紹介しているのは、iOSでもAndroid端末でも使えるアプリです。マインドフルネスサポートアプリを使ってみるのも一つの手です。評価の高いアプリの紹介と、使ってみた簡単な感想レビューを書いてみますね。

マインドフルネス・アプリ:みんなのための瞑想(無料)

The Mindfulness App – Mindfulness and Meditation : http://www.mindapps.se/themindfulnessapp/

10か国以上の言語に対応している、最も有名なマインドフルネスアプリ。一日の脳の疲れをリセットするのに使えるアプリで、時間も3分~30分ほどで選べるので使い易いと思います。

基本機能(入門編)は無料で使えますが、課金することでロック機能を開放できるようになっています。

入門編の音声ガイドを聞きながら、マインドフルネスを試してみたところ、アプリを使わない時には意識がさまよってしまったものが、かなり集中して呼吸を感じることができました。音声ガイドやリラックスできるBGMのおかげで、初心者でも脳のリセットがやりやすくなると思います。

Zenify(無料)

Zenify – Mindfulness and Meditation App for iOS and Android : https://zenifyapp.com/

Google社員も実践するマインドフルネスを、誰でも始められるようにとのコンセプトで作られたアプリ。

今までマインドフルネスについてたくさん書いてきましたが、「結局どうやって習慣にすればいいの?」と感じている方には、このアプリをきっかけにしてマインドフルネスを習慣化させることができると思います。

設定したタイミングで通知が来るようになっていて、そこに書いてある課題どおりに行動することでマインドフルネスを実践できる仕組みになっています。

Zenifyを使ってみたところ、このアプリは「通知」がきて初めて課題をスタートできるので、上に紹介したマインドフルネスアプリより受動的に取り組めると思いました。通知が来たらやる!という意識を持って取り組めるので、習慣になりやすいサポートアプリです。

マインドフルネスまとめ

現代社会は、ストレスとの戦いと言われています。日常生活でも脳にかなりの負担がかかっているということ。

ストレスやプレッシャーを完璧に取り除くことは不可能だとしても、上手に付き合っていく方法を得ることができれば、日常生活が快適になりますよね。

マインドフルネスを通して、みなさんの生活が少しでも気持ちよくなることを願っています。

ストレスに強くなるスイッチとしてオススメな「セロトニン」の増やし方を、次の記事で紹介しているのでこちらも参考にしてみてください。

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