持久力をつける方法まとめ!体力も同時にアップしてタフな体に。

持久力をつける方法まとめ!体力も同時にアップしてタフな体に。

ランニングマシーンで鍛えるイラスト

すぐに疲れてしまうあなたへ。持久力やタフさがあったらいいなぁと思いませんか?

今回の「持久力」なんですが、本来は運動選手が長く走っていられるような能力のことを言います。普段の生活であまり疲れないカラダを指す言葉は「体力」と言います。

今回は、持久力と体力をつける方法両方をご紹介するので、参考にしてみてください!

持久力と体力の違い

持久力(スタミナ) 体力
全身持久力 筋持久力

持久力とは

持久力は、英語でスタミナとも言います。こちらの言葉もなじみがありますね。

持久力には2種類あって、全身持久力と筋持久力があります。全身持久力は、心肺持久力とも言って長い時間動ける持久力。筋持久力は、筋肉を長時間動かし続けられることを言います。

学校の体育でのテストであったような、3000メートル走などで走りきることのできるのが持久力。サッカーなどでは90分間走っていられるのが持久力のある人で、長い間走れない人は持久力がない人です。

体力とは

体力測定と言いますが、体調や疲れなどによって変化するのが体力です。風邪をひきやすい人は体力がないといわれます。体力のある人は、「タフな人」ともいわれ、日常生活でも疲れにくい人です。

体力をつける方法

それでは早速、運動しても仕事をしても疲れにくい「持久力のあるカラダ」を作るための4つのヒントをご紹介します。

そのためには上で取り上げた「体力」をつけるのが先決です。普段の生活で体力がない人は持久力も手に入らないということは覚えておいてください。

体力をつけ、その後持久力をつけるトレーニングを行うのがベストな流れです。

定期的に運動する

長時間走っていなければいけないスポーツ選手。例えばサッカーとかバスケットボールの選手ですが、持久力があるだけでなく体力もあります。

それはなぜかというと、定期的に心拍数の上がる運動を行っているから。当たり前のようですが、持久力も体力も上げるには運動が必須になります。

ここで一番重要なのは、「定期的に運動する」ということ。たまにキツイ運動をしてもあまり効果がありません。

学生時代のことを思い起こしてみていただきたいのですが、毎週体育の授業があって、ある程度は運動していましたよね?あれは、成長に伴う体づくりをするために必要だったからです。

しかし社会人になり、仕事量も増えてくる20~30代以降は、自発的に運動をする機会を作らないと、一週間の間でまったく運動していないということはよくあります。通勤などで早歩きをしたり、高い建物の階段を上り下りするくらいでは正直足りません。最低ジョギングやランニング程度の軽い有酸素運動が必要です。

この定期的な、息と心拍数の上がる有酸素運動をしていないと、ガッツリ運動するときの「持久力」も、日常生活を送る際の健康的な「体力」も得られません。

定期的によく運動することで、粘り強いカラダを作りたいですね!

体力アップを考えた食生活

よくよく考えてみると、あなたのカラダはすべて「口にしたもの」で作られているわけです。

体力がない人は、かなりの確率で栄養分が不足していることが考えられます。

カラダの細胞に注目してみると、7年間で1サイクルするようです。今食べているものが長い目で見れば7年後のカラダを構成しているということ。つまり、持久力をつけたかったらそれなりの栄養価の食べ物を食べましょう!

健康的な食事…とはいいますが、筋力アップのためにたんぱく質を摂ったり、持久力が必要な状況の前には炭水化物を摂るなどのメリハリも大事です。

カラダの疲れをとったり、体内から力が湧いてくる有名な食べ物として

  • にんにく
  • 豚肉
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 玄米

があるようです。特ににんにくはパワーが湧いてくる食べ物ですし、豚肉は疲れをいやすのに効果があるといわれています。パプリカやブロッコリーは野菜の中でもたくさんの栄養成分が凝縮されているのでオススメ。

ある人は「ブロッコリー+玄米」だけで生きていけると言っています。ただ、持久力をつけたいときはこの2種類だけでは足りないですけどね…。

関連:管理人自身が体験した酵素ドリンク(液体野菜!?)だけで1週間過ごした記録▽

眠れば元気になる

持久力をつけたいのであれば、真っ先に実践できるのが「睡眠」の大切さ。

「多動力」という興味深い本のタイトルを付けた堀江貴文さんの著書の中に、巨大企業のトップである堀江貴文さんが睡眠こそ最優先事項と述べています。実は堀江さんだけでなく、Amazon.comのCEOのジェフ・ペゾスさん、マイクロソフトのCEOのサティア・ナデラさんなども睡眠は8時間取っていると公言しています。

「よく寝てこそ、超人的なスケジュールをこなすことができる」ということですが、睡眠をとることによって体力回復とストレス軽減が同時に達成できるのがその理由です。

ここまで考えてきた「運動+食事+休息」は今まで何度も言われてきた健康的な生活のポイントですが、改めてスタミナをつけるためにしっかり睡眠をとりたいと思ったのではないでしょうか?

睡眠以外の適度な休息の時間

既に3つの重要な持久力をつける方法をご紹介しましたが、最後の4つ目も現代では必要。

それは、カラダの休息や脳の気分転換の時間

睡眠だけでもある程度のストレスを軽減できると思いますが、現代では昔と比べてとてつもないストレスが体にのしかかっています。このストレスを背負ったままだと本来発揮できる力も出し切れません。

それで、「運動+食事+休息」がカラダへの調整だとしたら、気分転換やストレス発散は脳への調整。

やはり体を動かしているのは脳なので、脳が休まる状態を作り出すのは外せません。持久力のあるカラダや健康的な体力は、脳がしっかり働いて発揮されるものです。

代表的なものでは、お風呂やストレッチ。音楽を聴くのもオススメです。

ストレッチについては、40歳を超えても大活躍しているイチロー選手が長時間行っていることで有名です。試合開始の5~6時間前に球場入りして、柔軟体操やストレッチをやるようです。ストレッチしているときは情報を取り入れたりするのではなく深呼吸して脳を休ませるのもいい方法です。

持久力をつけるトレーニング

上の項目では基礎的な体力のつけ方を解説しましたが、強めの運動を長時間行ってもへこたれない持久力をつける実際的なトレーニング方法をご紹介します。

持久力モードのカラダにする為のランニング

運動している人なら絶対にやったことがあるランニング。ランニングをすることで、「持久力モードのカラダ」にすることができます

普段の生活をしていると、体は「通常モード」になっていて、長い時間運動することができない状態です。それをメロスもびっくりな長時間運動モードにできるのが、このランニングです。

人によっては関節が痛いとか、他の人に見られるのが嫌だということで敬遠しますが、よほど体に問題がない限り、ランニングは持久力アップするために必須の運動です。どうしても上に述べたような関節の痛みがあるのであれば、プールに行って長い時間泳ぐしかないですね。

インターバルトレーニング

ランニングと同時にオススメできるトレーニングが、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは、10~20秒全力でダッシュして、その後1分間普通の歩行で息を整えるというのを何回か繰り返すトレーニング方法です。

急激な心拍数の増加と、それを落ち着かせる時間を交互にとることによって、心肺の強化につながり、持久力をアップすることができます。

自宅でできる持久力アップのトレーニング

以前紹介した「タバタ式トレーニング」は上に書いたインターバルトレーニングですが、自宅でも実践することができます。

自宅でも持久力をアップさせたいとしたら、タバタ式を試してみてください。

タバタ式のやり方

持久力のあるカラダへ変化

それでは運動しても疲れない、持久力のあるカラダは持久力のない人と比べてどんな変化があるのか最後に見てみましょう!

筋肉

持久力のあるカラダで思い浮かぶのが、筋持久力です。持久力のある筋肉は、遅筋線維や心筋がしっかり動いています。

「ミトコンドリア」という細胞が遅筋線維や心筋に40%も含まれていますが、上にも書いたようにランニングを行うことで活性化し、増殖します。

毛細血管

通常モードのカラダでは、すべての毛細血管が働いているわけではありません。しかし、適度な運動を行う時に、体内の毛細血管が使われ始めます。全身に血流が回ることによって、疲れにくいタフな体になるわけです。

心拍数

通常モードのカラダでは心拍数が高くありません。運動を行う時に心拍数に変化が見られ、最初は135くらいでゼェゼェしてしまった人が、少しずつ高い心拍数にも耐えられるようになります。

高い心拍数に耐えられる=持久力が高い、ともいえる目に見える変化です。

運動することになれていない人が急に強めの運動をすると、持久力以前にすぐに心臓が耐えられなく、貧血になりがちです。貧血にならないためにも少しずつ運動量をあげましょう!

心肺機能

軽めの運動で持久力をつけられますが、よりタフな体にするには負荷をかけたトレーニングをすると効果的。体に負荷がかかると、心肺機能が強化されます。心臓と肺が強くなることで、通常モードの人とも、あまり運動しない人とも全く違う「スーパー持久力のある人」になることができます。

持久力をつける方法まとめ

基礎体力をつけるために、4つのことができることを考えました。

  1. 定期的に運動する
  2. 体力アップできる食生活
  3. 適度な睡眠
  4. 睡眠以外のリフレッシュ

さらに、運動時の持久力を高めるために「ランニング」が効果的であることもわかりました。

体力をつけて、少しずつ高負荷のトレーニングをすることによって、周りの人にも一目置かれる持久力をつけることができます。

仕事も勉強も、恋愛もスポーツもすべてできる、タフなカラダを手に入れてください!次の記事では、9割の女性が本能的に振り返ってしまうモテ体型である「細マッチョ」の作り方を紹介しています。

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