室内でも簡単にできる”有酸素運動”とは?【家で効果高いダイエット】

有酸素運動、今すごく興味があるんです。

カラダを引き締めるだけでなく、脳の活動を活性化させたりと「運動していない人」と比べるとパフォーマンスをガラッと変える効果のある有酸素運動。

とは言っても、「外は雨だし…」とか「花粉症で外に出たくない」「雪国だから外で運動できない」「そもそも家から出るのが億劫」という人には有酸素運動は難しそうですよね?

いえいえ、そんなことなくて、室内でできる有酸素運動があるんです。嬉しいですね!

でも、運動の一番難しいところは、続けるのが大変なところです。

それで今回は「読めばできる!続けられる!効果的な室内で有酸素運動」をテーマに、人生を変えたいあなたを応援しますよ!永久保存版ですよ~。

有酸素運動で超健康!10の効果

早速室内でできる有酸素運動をご紹介したいのですが、今回は本気で取り組んでほしいので、まず「なぜ有酸素運動をする必要があるのか?」をはっきりさせておきましょう!

効用が分かっているだけで、「運動しなきゃ」から「運動したい」という気持ちになって、自宅で一人でも有酸素運動を続けられるようになるんです。

  • 頭がよくなる
  • ストレスや鬱に強くなる
  • 基礎代謝量が上がる
  • 体脂肪が燃える
  • 心臓と肺が強化される
  • 血管が健康になる
  • 骨が強くなる
  • 風邪をひきにくくなる
  • カラダが引き締まる
  • 自律神経が整う
  • よく眠れるようになる
  • 疲れにくくなる

①頭がよくなる

年収○○億の社長、とか成功している人は、必ず定期的に運動する時間をとっています。アメリカのバラク・オバマ前大統領も忙しい公務の中、「1日45分を週に6日」という運動の習慣を欠かさなかったようです。

この理由として、出来る人は健康管理を重視しているのと同時に、難しい判断やひらめきに運動が効果的であるということを知っているからなんですね。

有酸素運動をすることで、脳へ酸素と栄養が十分行き渡るようになって、頭の回転や感覚が研ぎ澄まされてくるようです。

これは医学的にも立証されている事実なので、頭を活性化させるためにも有酸素運動は欠かさないようにしたいですね。

②自律神経が整い、ストレスや鬱に強くなる

ストレスに弱い人は、神経質であったり、体内のリラックススイッチがうまく働いていないようです。

有酸素運動は、「交感神経」と「副交感神経」の働きをよくするので、精神面を強くできます。

毎日ストレスと闘う現代人は、もっと運動することで精神面もタフになれそうです。

③基礎代謝量が上がる

人間の消費するカロリーは、「基礎代謝6割:運動4割」が基本のようです。基礎代謝量が上がれば、今までと同じだけ食べても「太らない体」を手に入れることができます。

有酸素運動だけでは基礎代謝量は上がりませんが、今回ご紹介する無酸素運動の代表「筋トレ」を同時に行うメニューで、基礎代謝量アップを期待できます。

④体脂肪が燃え、体が引き締まる

有酸素運動を始めて20分後から、脂肪の燃焼が始まります。

体脂肪は20代以降40歳未満だと、男性が11~21%、女性が21~34%が標準とされています。

標準の最低ラインに近づけば、見た目も「引き締まった体」になるので、有酸素運動で「標準マッチョ」を目指したいですね!

⑤心臓と肺が強化される

有酸素運動のトレーニングは、心臓と肺を直接鍛えられるトレーニングです。心臓と肺が鍛えられれば、ちょっとした運動で息が上がらなくなり、余裕が生まれます。

階段を2,3階分上がっただけで「はぁはぁ」なんて、カッコ悪いですよ!涼しい顔でいられた方が、余裕のある人として一目置かれそうです。

⑥血管が健康になる

有酸素運動で体内の血の巡りをよくすると、「血管」が健康になります。

実は血管の健康は、美肌効果があるといわれていて、理由は毛細血管の血の巡りがよくなり新陳代謝がよくなるからだそうです。

「不健康そうな顔」とか「貧弱そうな肌色」というのはもしかして血管が不健康なのかも。有酸素運動で改善しましょう!

⑦骨が強くなる

有酸素運動は、主に消費カロリーの高い下半身の筋肉を使って行います。全身の筋肉の7割ともいわれている足腰の筋肉ですが、下半身を鍛えると骨密度も増します。

現在膝が痛いとか、足腰が弱いと思っていたら、今までのトレーニングが足りていない可能性が高いです。

効果的な有酸素運動をして、体の中心の骨を強化しましょう。年配でも元気な方ってしっかり歩けている人ですよね。今鍛えておくことが重要ですよ。

⑧風邪をひきにくくなる

大人になるほど、「風邪なんか引いていられない」ということが多くなりますよね。

風邪をひきにくい人は、細胞レベルで元気なことが多いです。

有酸素運動を行うと、体内の活性酸素が減り、一つ一つの細胞が元気になります。結果、風邪をひきにくい体を手に入れられます。

⑨よく眠れるようになる

今は、毎日パソコンやスマホの明るい画面を見ていて交感神経を休ませるのが大変です。

有酸素運動をすると、「副交感神経」というのが働き、気持ちいい睡眠に入る手助けをしてくれます。

一日のうちに有酸素運動をしておくと、「体の動くスイッチ」「体の休むスイッチ」を効果的に切り替えることができます。

⑩疲れにくくなる

よく眠れることと似ていますが、有酸素運動とストレッチを行うと、体内の乳酸を綺麗にしてくれる働きがあります。

乳酸は「疲労物質」ともいわれていて疲れの原因になりますが、有酸素運動を定期的に行うと「疲れにくいタフな体」にすることができます。

ここまで見てきて、有酸素運動をしたくなりましたか?

もしかして、「確かにやったほうがよさそうだよね」くらいには思えたかもしれません。

でも、それだと弱いんです(笑)

有酸素運動をしないとこうなる

では、有酸素運動をやらなかったらどうなるか、少し考えたくないイメージをしてみてください。

  • 頭の回転が遅くなり、ひらめきも減ってしまう
  • ストレスに押しつぶされ、うつ病になる
  • 基礎代謝が減り、少しずつ太っていく
  • 体脂肪が体にたまっていき、ぶよぶよメタボになる
  • 心臓と肺が弱まり、ちょっと動くと息が切れる(ダサい)
  • 血の巡りが悪くなり、肌の色が黒ずみ印象が悪くなる
  • 骨密度が下がり、ちょっとしたことで痛む
  • 1年間に最低4回は風邪をひくようになり、仕事も休みがちになる
  • 脱ぐと「ぽっちゃり」で、水着が着られなくなる
  • 自律神経が狂い、頭痛や車酔いが増える
  • 睡眠が浅くなり、疲れを次の日に持ち越すことになる
  • 疲れやすくなり、肩こりや腰痛に悩まされる

なんと、有酸素運動をしないと「した時」と真逆のこんな怖いことになってしまうわけです。

それでは、効能とやらなかった結果をイメージできたところで、早速具体的な「室内でもできる有酸素運動」を見ていきましょう。やれそうなものを1つピックアップしてくださいね。

室内でできる有酸素運動の種類(道具無し編)

タバタ式トレーニング

特徴

  • 一日4分で1時間の自転車運動と同様のカロリー消費
  • 20秒の運動と10秒の休憩を1セット×8セット
  • 道具無しの自重トレーニングで十分
  • 入澤孝一氏が考案、田畑泉教授が科学的有効性を実証

実証済み効能

  • 1回4分・週2回・6週間行った後の変化
  • 一般の有酸素運動を1回60分・週5回・6週間行ったときと同程度の変化
  • 持久力を示す「有酸素性エネルギー」が10%向上
  • 小・中負荷の持久力「無酸素性エネルギー」が30%向上

実際にやってみました。4分で気絶しかけました。(たぶんバーピージャンプをやった時に貧血になったのだと思われます…)

この短時間で、ここまで高負荷のトレーニングだと「有酸素運動なのか?」とギモンになりますが、しっかりとした有酸素運動になるようです。

タバタ式公式の4分間のワークアウトメニューの動画がこちらで、キレイなお姉さんと一緒にトレーニングできますよ。

これだけ?と思えるかもしれませんが、とにかく「本気で」「全力で」やってみてください。後半は相当キツイです。

僕が失神しそうになったメニューは、こちらの動画を見ながらやりました。準備運動やらないと酸欠と貧血でひどいです。注意してください。

この「タバタプロトコル」というトレーニングは、20秒と10秒のインターバルのとり方がポイントになります。

tabata-timer-iOS

動画でも使っていますが、タバタ式トレーニング用の無料アプリもあるので、動画を見て慣れたら自分でタイマーを使って挑戦してみてください。

iOS Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training – runtastic(日本語)

Android Tabata Timer – タバタタイマー 無料

ラジオ体操

特徴

  • 最も有名で、効果的な有酸素運動(1曲3分強)
  • ラジオ体操第一と第二合わせた消費カロリーは25~30kcal
  • 全身の400の筋肉をすべて動かせる画期的な動き
  • 男性なら5回(15分)、女性なら3回(10分)で一日の最低運動量を満たせる
  • 肩こりや腰痛、冷え、便秘、姿勢などが改善される

特徴を見てみると、屋内でもできるラジオ体操はバカにできないですね。

有酸素運動としては時間が短く負荷が少ないような気もしますが、この動きは全身運動になっているので、それだけで価値があります。

毎朝6:25~6:35にNHK教育でラジオ体操がTV放送されていますので、一緒におこなうのも効果的です。(NHKの公式サイトには、各動きのポイントが書かれているPDFがあります。)

Youtubeに動画がありますが、コメントを見ると「足やせした!」とか「本気でやったら息が上がった」など好意的なコメントがたくさんありました。

ストレッチ

特徴

  • 筋肉の「遅筋線維」をフル活動させる有酸素運動
  • 室内の1畳の広さでできる
  • 他の有酸素運動と組み合わせても効果的

ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなくて、それ自体が有酸素運動のようです!

部位ごとのストレッチの方法などあったのですが、男性にはうれしい綺麗な女性と一緒に12分間のストレッチをできる動画を選定してきました(笑)

再生回数が最も多かった、ビギナーにもわかりやすいストレッチ動画です。毎日運動ができていない、という人はストレッチから始めてもいいかもしれないですね。

ヨガ

特徴

  • 女性に人気の有酸素運動
  • 深い腹式呼吸によって、酸素が体中に効果的に回る
  • 体への負担が少ない有酸素運動なので、誰でも無理なく始められる

僕はやったことがないのですが、女性には室内で落ち着いてできる有酸素運動として人気ですね。体にかかる負荷が少ないので、男性で85歳のおじいさんもやっています。

動画は、「日本最大のYoutubeヨガレッスン動画サイト」というところにあった約30分のヨガレッスンの出典です。

道具無しのコーナーですが、動画に映っているヨガマットくらいは買っておきたいですね。Amazonなどで1500円前後で購入できます。

こちらは、約半分の15分ほどでできる「朝にピッタリなヨガワークアウト」です。映像もきれいです。

エア縄跳び

特徴

  • 人気の有酸素運動を室内でも
  • 運動量が高く、10分で約100kcalを消費

エア縄跳びは、縄跳びをしているつもりでできる、道具無しで室内でできる有酸素運動です。

でも、マンションやアパートで下の階にジャンプ音が響く可能性があるので、そこは注意しましょう。

もし音が気になって難しいとしたら、道具ありになってしまいますがトランポリンもオススメですよ。

もも上げ運動

特徴

  • ハイニーともよばれ、運動不足解消に効果的
  • 体幹トレーニングにもなり、姿勢がよくなる
  • ももを交互に高く上げるだけ。腕を振るとさらによし。
  • 回数は100~200回程度で、汗ばむくらい

これなら、室内でも静かにできそうですね。有酸素の運動になるように、回数はしっかりやりましょう。

ビリーズブートキャンプ

特徴

  • 熱血漢の短期集中型軍隊エクササイズ
  • 見ているだけでパワーが出てくる
  • 道具無しでもいける
  • 芸能人では、米倉涼子や上戸彩、松浦亜弥などが実践

10年ほど前、世界的に流行ったビリーズブートキャンプも有酸素運動です。あまりにビリー先生が熱血なので、苦手な人は注意してください(笑)

かなり運動量が高いことから「無酸素運動の代表でもある筋トレの動きをとりいれた有酸素運動」になるようです。

ただの有酸素運動じゃなくて、体幹を鍛えて「細マッチョ」くらいを目指すのであればオススメです。

スクワット

スクワット

特徴

  • もともとは下半身と腹筋の筋トレ
  • 負荷をかけすぎないように、ハーフスクワットがオススメ
  • 楽にできるスクワット方法30回以上で1セット×3セット

有酸素運動にありがちな「ジャンプ」の動作が無くてもいいものです。

ただ、普通にやるとただの下半身筋トレになってしまうので、楽だと思える負荷で回数をこなしましょう。

ダンスエクササイズ

特徴

  • ハイテンポなBGMで踊る有酸素運動
  • リズム感がついたり、そもそも楽しい
  • エクササイズを楽しく行いたい人にオススメ

動画は、Youtubeで200万回以上視聴されている人気のダイエットエクササイズです。

ダンスを踊りながら汗ばむくらいの運動ができるので、気分も上がります。ただ、毎回同じ動画や音楽だと飽きてしまうかもしれないので、スパイス的に入れてみるのもよさそうです。

ボクササイズ

特徴

  • スタイルのいい人が多いボクサーのようになれるエクササイズ
  • 室内競技であるボクシングの動きは有酸素運動の宝庫
  • 上半身をメインで鍛えられる
  • 女性にも人気

体をひねる動作が多くなるので、ウエストを絞りつつ効果的な有酸素運動ができます。

また、今回紹介している中でも上半身のトレーニングメインになるので、体の上半分を引き締めたいときにもオススメです。女性がやるとバストアップ効果も期待できるようです。

お風呂

特徴

  • お風呂ダイエットとも呼ばれる
  • 40~42℃ほどのお風呂につかる
  • 20分間で300~400kcalの消費

お風呂に入るだけで有酸素運動?と感じ少し信じられない感じですが、お風呂に入ると有酸素運動をしたときと同じような効果になる…ということのようです。

実際体を動かしているわけではないので、筋肉を使った運動は別に行った方がよさそうです。

具体的なお風呂を使ったトレーニングは

  1. 準備運動やストレッチで体を温める
  2. 40~42℃ほどの比較的熱めのお湯につかる
  3. 10分使って、5分休憩を3セット行う

ある程度の時間と、お風呂に入ったり出たりを繰り返すのがポイントです。ということは「温泉」って良さそうですね!

室内でできる有酸素運動の種類(道具あり編)

ここからは、道具や器具を使った室内でできる有酸素運動をご紹介します。

トランポリン

特徴

  • 新品トランポリンは5000円~
  • バランス感覚と体幹が鍛えられる
  • 上下運動により、体内の血流やリンパ器官が浄化されて体がキレイに
  • 20~30分で、160kcal~210kcal程度を消費
  • 某伝説のWebマーケッター(コピーライター)も推奨している運動

トランポリンは、家でできるエクササイズの中でもかなりオススメしたいものです。「トランポビクス」とも呼ばれて、ジムでは大勢でやる集中トレーニングもあるそうです。

全身運動になるので、今回紹介している有酸素運動の中でも特に効果が高いです。

個人的には、器具を購入して置く余裕があるのであれば「室内ではトランポリン」をおすすめします。

踏み台昇降運動

画像出典:[有酸素運動] 踏み台昇降 | エクササイズ | カラダにいいこと研究所

特徴

  • ショコ(踏み台昇降)と言われる有酸素運動
  • 最大の特徴は、室内でいつでもできること
  • 負荷を変えたかったら、踏み台の高さを8㎝~25㎝の間で変える
  • ウェストやお尻周りの筋肉に一番効果的
  • ステッパーでも代用可能

1回20分ほどの踏み台昇降で、効果が出てくるといわれている優良トレーニングです。

1時間しっかりやれば、消費カロリーは324kcal。ポテチなどスナック菓子を食べてしまったら、テレビを見ながらショコしましょう(笑)

フラフープ

特徴

  • 1000円程度のフラフープを使う
  • 消費カロリーは30分で120~200kcal程度。考察サイト参照
  • ウェスト周りのぜい肉に効果的
  • フラフープを回せる力量が必要

フラフープは、小学生時代にやったことがあると思うのですがそれからだいぶご無沙汰していますよね。

できれば負荷の軽い運動を長時間やりたいところなので、フラフープを室内で30分回し続けるのが現実的かというと難しいような気がしますが…。

一応、ある程度広い室内でテレビやYoutubeを見ながら腰回しという一つの方法です。部分的には腰回りがスッキリするメリットがあります。

有酸素運動の基本

具体的な運動方法が分かったところで、効果的な有酸素運動をするために知識を持っておきましょう!

無酸素運動との違い

有酸素運動をしていても「痩せない」という人や、そもそも運動しているときにどちらのタイプの運動をしているのかわからない…ということはありませんか?

あいまいにしていると、いつの間にか無酸素運動になって、有酸素運動のメリットを得られない可能性があります。

有酸素運動 無酸素運動
運動例 ウォーキング 100m走
運動強度 軽い 強い
継続可能時間 長い 短い
消費エネルギー 体内の糖質・脂肪 直近で食べた糖質(グリコーゲン)
効果 体脂肪の燃焼 筋肉量・基礎代謝の増加
運動時間 20分~ ~5分

この表から分かると思いますが、有酸素運動のつもりでやっても長時間できないとしたら、無酸素運動になってしまっている可能性があります。

無酸素運動が悪いわけではなくて、今回の記事でも書いているようにあえて有酸素運動をやることには十分メリットがあります。そのことを覚えて、細く長くやるイメージをつけましょう!

有酸素運動は痩せない?

有酸素運動をダイエット目的でやる場合、「痩せるか痩せないか」はすごく大きな問題です。

それでは痩せる人と痩せない人、何が違うのでしょうか?

痩せる有酸素運動 痩せない有酸素運動
筋トレ する しない
順番 筋トレを後からする 筋トレを先にする
トレーニング前の食事 する しない

主にこの3つの違いが大きいと思います。ちょっとしたことですが、筋トレや食事のとり方などで大きな差がついてきます。

空腹でトレーニングに臨んだ方が痩せると勘違いしやすいですが、空腹で体に負担をかけると、体内ではストレス性のホルモンである「コルチゾール」が増加して、メリットはありません。

「有酸素運動は大事!だから筋トレもせず運動負荷の低い運動を長時間やればいいのね!」というような形だと、実際はあまり体を絞る効果はなくなってしまうわけです。

有酸素運動の運動前に筋トレ?運動後に筋トレ?

最近は着るだけで筋肉がつきやすくなる「加圧シャツ」というのも人気だそうですが、どちらにしても筋トレをしないと基礎代謝が上がらないので筋トレは必ずしたいところです。

しかし「順番」については、調べてみたところ人によっていうことが違って悩ませているところです。

よくよく調べてみると、「目的」によって「順番」が違うことに気付きました。

有酸素運動前の筋トレ 有酸素運動後の筋トレ
痩せ方 痩せにくい 痩せやすい
筋肉 筋肉がつきやすい 筋肉がつきにくい
成長ホルモン 分泌多 分泌少

つまり、

  • 筋肉量を増やしたかったら筋トレ先
  • 有酸素運動の効果を増やしたかったら筋トレ後

ということで落ち着きました。

参考までに、僕が以前会員制ジムで月額3万円もするパーソナルトレーナーの人と契約をしているときに教わったのは、ウォームアップとして10分ほどの有酸素運動、その後筋トレ、最後に20分の有酸素運動「有酸素運動で筋トレを挟むメニュー」でした。

この時には肉体改造(筋肉増大)を目標としていたので、筋トレ先のメニューですが、筋トレをする前にウォームアップをするというポイントはみんな取り入れた方がいいんじゃないかなと思いました。(月3万も払って学んだことが今生かせてよかったです)

効果的な継続時間

有酸素運動は20分後から効果がある、と聞いたことがあると思います。

医学的に「リパーゼ」と呼ばれる脂肪分解酵素が働き始める時間が、運動後20分からのようなので、このような見解があるようです。

リパーゼは、通常の体温から1度~2度上がった時に頑張って働いてくれる酵素のようですので、「ダイエット目的」であれば体を温めて、しかもリパーゼを働かせることのできる20分以上が理想です。

でも、今回の記事では「ダイエット目的」というのは二次的で、有酸素運動の効果を得たいという人のほうが多いですよね。

その場合は、5分や10分の細切れの時間を一日に30分~1時間でも、十分効果を感じられると思います。特に室内でやる場合は、テレビを見ながらとか、勉強の休憩時間に体を動かすことも考えられると思うので、毎日継続を目標に頑張ってみてください。

運動強度にもよりますが、最低週3日、「室内でできる有酸素運動」を取り入れるだけでも体のパフォーマンスは抜群に変わるはずです。

効率アップのために採るもの

ベッドの上に置かれた朝食

有酸素運動を効果的に行うために、食事や栄養補給の面も気になると思いますが、室内好きの人はあまり気にしなくていいと思います。でも気になる方のためにとりあえず書きます(笑)

運動前、とくに直前にはあまり食べないほうがいいですが、1時間前ほどであれば普通に食事をして問題ありません。ダイエット目的であれば、糖質を減らして「豆類」「乳製品」を多めにすれば、血糖値の上昇を抑えられて脂肪燃焼効果を実感できます。

室内でできる有酸素運動なので、昼の食事が終わった後30分~1時間後に軽く運動や、食後1時間経ってからテレビを見ながら軽く運動、という感じが理想ですよね。わざわざ夜に外に出ないでもいいのはうれしいです!

運動後は、心地よい疲労を早めに回復させるためにも、レモンや梅干しなど酸っぱい食べ物に含まれている「クエン酸」を摂取するのがオススメです。スポーツドリンクもいいですね。

有酸素運動をすると、体内の水分が予想以上になくなっているので、しっかり水分補給してください。

室内有酸素運動のまとめ

超絶長くなってしまいましたが、ここまで読んでくださりありがとうございました!

「本当に最近運動することが減っちゃって…」という人は多いはずです。僕もその一人^^;

でも、自宅ですぐに有酸素運動できるのが今回の記事の趣旨でしたので、これからテレビやパソコン脇で軽く始めてみましょう!

モチベーションが続かなくなったら、もう一度「有酸素運動10の効果」と、「有酸素運動をしないデメリット」を読んでください。

これから「いつもインドアなのに健康体だよね」と言われるギャップのある人が増えることを願っています (笑)

より具体的なトレーニングメニューや、食事の方法などを書いた「細マッチョ道」の記事も参考になるので、この記事の続きとして読んでみてくださいませ。

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