【肉体改造メニュー】抱かれたい男のカラダへ！細マッチョへの道

綺麗で胸がある女性に、男性は本能的に惹かれますよね？つい、見てしまうと思います。

だとしたら、女性が本能的に気になってしまう男のカラダってあるんでしょうか？

実はそれが、「細マッチョ」と言われる体型だといわれています。

それで今回は、女性にモテるカラダへの肉体改造プラン＆メニューについて徹底解説したいと思います！

細マッチョとは

「細マッチョ」とは、筋肉質で、脂肪の少ない絞られた体のことです。痩せているだけだと「ガリガリ」とか筋肉が多い「マッチョ」もありますが、その中間で、程よい肉感と筋肉がマッチしています。

上のグラフからもわかりますが、「女性が考える抱かれたい男の体型No.1」です。回答者数1110人中の半分以上が、好きな男性の体型として細マッチョをあげています。

女を抱くのにもピッタリな体は、適度に鍛えあげられていて、体脂肪率でいえば8%～15%、BMIは20〜24だそうです。

参考までに、男性が考える女性の理想バストサイズはC～Dカップだそうです。実はこの「男性が考える理想のバストサイズ」と「女性が考える男性の理想体型」というのはちょうど男女が相手のカラダに求める対極にある関係のようです。

つまり、

• Cカップの女性＝男性が自然と引かれる！
• 細マッチョの男性＝女性が本能的に引かれる！

という関係なんですね。イメージしやすいです（笑）

女性に「胸の大きさ」を求める理想の高い男性であれば、まずあなたが抱かれたい身体を作ることから始めてみてください。女性の胸の大きさと違って、男性のモテボディは作ることができるわけですからね！

細マッチョへの肉体改造イメージ

適度な有酸素運動を毎日コツコツ

肉体改造というと、かなり大掛かりなトレーニングを想像すると思いますが、実は女性に人気の「細マッチョ」程度のボディを目指すのであれば、ジムに通ったりする必要はないのです。

ライザップというマンツーマントレーニングジムが流行って数年経ちますが、2か月ほどで肉体改造することは十分可能です。しかも家で。

というのも、見た目をスマートにするトレーニングメニューは、「頻繁に小さな負荷で鍛える」のがポイントになります。

つまり、1週間に2回強い負荷で鍛えるライザップのメニューとは違って、有酸素運動とインナーマッスルを鍛えるメニューを毎日適度に行えばいいのです。

すると、周りからも「痩せた？」と聞かれ、脱げば程よく筋肉が見える「抱かれたいカラダ」へ変身が可能なんです。

インナーマッスルを鍛える

肉体改造をするときに陥りがちなのが、「筋トレをしているのに痩せない」という現象。

腹筋や腕立て伏せという自宅でできる王道トレーニングは、確かに筋肉質な体を作るのに役立ちます。しかし、普通の筋トレで鍛えるのが難しいインナーマッスルを鍛える方が「見た目痩せ」に効果的なんです。

簡単に言うと、インナーマッスルを鍛えると、痩せやすい体になるというわけ。

それで、肉体改造メニューの中には、体の表面にある「表層筋（ひょうそうきん）」を鍛えるだけでなく、「深層筋（しんそうきん）」を鍛えるメニューも織り込みましょう。

最近では、インナーマッスルを鍛えるのに「加圧シャツ」というのを使うと効果的だそうです。

タンパク質中心の食事を心がける

肉体改造メニューには、普段の食事の意識変革も必須です。

優先的に摂りたい栄養素は、

• タンパク質と野菜中心の食事
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• HMB

この中でも、最近の「HMB」は今最も体づくりに注目すべき栄養素です。

以前は「プロテインを飲めば筋肉質になれる」という話がありましたが、実はそれだけでは足りないことが分かったんです。

HMBを採るには体内で生成されない「ロイシン」を食べ物から得るしかないのですが、食べ物で摂取するとかなり大変。それで、直接HMBをとる方が効率がいいというアメリカの研究から世界的に注目されている栄養素なのです。

この図からもわかりますが、BCAAの一種であるロイシンを食べ物で摂取するにはかなり骨が折れるのです…。

HMBはサプリの形になっているのですが、なんと摂取するだけで筋肉量低下を防いでくれるという研究結果が得られています。何もしないと筋肉は1年で0.5～1%低下するといわれていますが、HMBを摂取することでこれを食い止めることができます。

ただ、現状維持が今回のテーマではないので、HMBを筋肉量増加の目的で使うことになります。

具体的な肉体改造メニュー

それでは、ここからは「脱いで水着になっても恥ずかしくない」細マッチョになるための具体的トレーニングメニューをご紹介します。

運動メニュー

ドローイン

ドローインは、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。器具なしでもできて、ちょっと時間があるときや人を待っている屋外でもできる気軽さが魅力！

上の動画は40秒弱の短い動画でドローインを解説しているので、ぜひ見てみてください。

動画でも説明されていますが、

1. 壁にピッタリ背をつけるイメージでまっすぐ立つ
2. 背中を後ろの壁に押し当てるイメージでおなかをへこます

たったこれだけです。もしまっすぐ立つのが難しかったら、あおむけで同じようにやってもOK！

20秒キープ、10秒休憩を6セットやってみましょう。これだけで結構キツイです。これで「痩せやすいカラダ」の習慣を作りましょう！

自宅での筋トレ

自宅での「自重トレーニング」というものだけでも、肉体改造は可能です。

• 筋肥大を狙う箇所…大胸筋・上腕二頭筋・三角筋・背筋
• 引き締め箇所…僧帽筋・広背筋・上腕三頭筋・腹筋

このようにメリハリのある「細マッチョ」に上半身を改造していきます。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• リバースプッシュアップ
• 腹筋
• プランク
• スクワット

この5つを定期的に行います。

一番メインになりそうな腹筋については、こちらの2分の動画がすごく参考になります。タイトルがGACKT腹筋の作り方となっていて、見た目で変化できる腹筋の割り方を解説してくれています。

効果的に肉体改造をするには、「負荷」と「回数」がポイントになります。

• 正しい負荷…1セットをギリギリ10回できるくらいの負荷
• 回数…10回。インターバル（休憩）1分を3セット

今回は肉体改造メニューの中でも、器具を使わない方法をご紹介しているので、慣れてくるとどうしても負荷が足りなくなってくると思います。

その時には、体を限界まで追い込みながらも有酸素運動の効果がある「タバタ式トレーニング」を試してみてください。

ワンダーコア

最近とある腹筋マシンを購入しました。その名も「ワンダーコア」。

これ最近人気なので知っている方も多いかと思いますが、腹筋を無理なく回数できる器具としてなかなかよくできています。

肉体改造をするときに腹筋は欠かせないですが、この効果は追ってお伝えします！

SIXPAD

SIXPADはサッカーのレアル・マドリードで活躍しているクリスティアーノ・ロナウド選手が愛用している筋トレグッズということで今話題ですよね。

EMSという最新科学で毎日23分間効果的にトレーニングをできるという魅力的な機械です。

そしてSIXPADのすごいところは、筋肉アップのための完全なプログラムが入っているところ。購入してつけるだけで、自動的に最適な23分のプログラムが筋肉改造をしてくれます。

このプログラムで足りないのは有酸素運動なので、トレーニングメニューに自宅でできる有酸素運動を取り入れれば完璧です。

食事メニュー

食事メニューについては、非アスリートなのにセクシーな体を維持している芸能人の人から学びましょう！

ストイックなGACKTの食事メニュー

• 炭水化物無し（10年お米食べていない）
• 野菜中心
• 食事は朝と夜2回。（朝少な目、夜多め）
• 朝は自分で調合する野菜ジュース
• 夜はたくさん食べる

男でもカッコイイと思ってしまうガクトさんの食事メニュー。炭水化物食べないってストイックですね…。僕は炭水化物大好きなのですが、以前3か月だけ糖質制限をしていたら目に見えて体が絞られましたよ。

今でもアイドルな東山紀之の食事メニュー

• 一日二食
• 玄米＋野菜がメイン
• 常備食はピータンとモッツァレラチーズ

オシャレな東山さんは玄米を食べているようで、炭水化物完全抜きよりかはやりやすいですね。ピータンは卵なので、卵とチーズでタンパク質をしっかり補給している健康志向なメニューです。

山下智久（山P）の食事メニュー

• 野菜（サラダ）＋タンパク質（鳥のささ身）がメイン
• ブロッコリーを毎日食べる
• カロリー計算の食事制限あり。1日1200カロリーまで

一日1200カロリーって…肉体改造すると決めた2，3か月に限ってならできそうですが、普段からやらないといけないとしたらラーメンとか食べられないですよね(-_-;)

特命係長 只野仁でセクシーな高橋克典の食事メニュー

• 高たんぱく質の食べ物メイン
• 低脂肪・低糖質のメニューを厳選
• 鳥のささ身、魚、野菜をよく食べる
• 甘いものはカロリーゼロの甘味料を使う
• 18時以降は食事をしない

ドラマでも女性に求められるセクシーな体を披露している高橋克典さん。その体を作っているのはやはりタンパク質メインの食事メニューのようです。

そして18時以降は食事をしないというところも取り入れられそうですね！

このように、男性から見ても魅力的だと思うカラダを持っている人の食生活をまねて、あとは上で紹介したHMBなどを採っておくと完璧ですね。

抱かれたいセクシーな体を目指す！

ということで今回は、「女性が尊敬のまなざしでボーっと眺めてしまう、抱かれたい細マッチョの作り方」をご紹介しました。

男が素敵なプロポーションの美女を見た時に本能的に惹かれるように、普段からトレーニングと食事で素敵な体作りをしておけば女性から求められること間違いなしです。

腹のポッコリ出たオッサンではなく、色気のある男性になれるように、カラダ調整していきましょう！

個人的には、最近話題の加圧シャツがかなり良さそうだと感じました。アンダーアーマーのようなコンプレッションウェアよりももっと強く圧力がかかるので、下着を変えるだけで姿勢も良くなるというメリットもありますしね。セットで買うと比較的安い金剛筋シャツが売れに売れているのも理解できる気がします。

色気のある男性になって女性を本能的に引き寄せられる男の特徴を、次の記事に書いています。