ストレスに強くなるスイッチ！幸せ物質「セロトニン」を増やす方法

最近周りからのプレッシャーや、うまくいかないことが多くてストレスだらけ…。つらい…。

私はストレスに強いわけではないですが…ストレスに負けないスイッチを入れることはできると聞いたことがあります！

ストレスに強い人と弱い人は、体内の物質に違いがあるらしいですよ？

ストレスに強くなる方法、ぜひ知りたいです。

強いメンタルを身に付ける方法の一つは、ストレスに負けないスイッチを押せる体内の物質「セロトニン」を増やす方法があります。

そこで今回は｢ストレスに強くなる｣と言われている最強の幸せ物質｢セロトニン｣について、調べてみることにしました。

セロトニンって？その驚くべき効果！

まずセロトニンについて簡単に説明すると、脳には｢セロトニン神経｣と呼ばれている神経があります。セロトニンとは、その神経から分泌されている精神を安定させる｢安らぎ｣を与えてくれる神経伝達の物質です。その驚くべき効果を幾つか挙げると

• よく眠れるようになる
• ストレスに強くなる
• 感情のコントロールがうまくできるようになる
• 痛みの感覚が調整できるようになる

このように、良いことずくめなのが分かります。何としても手に入れたい！

セロトニンが「幸せホルモン」や「幸福物質」と言われているのも納得ですよね。

セロトニンを増やす方法

セロトニンを増やすって簡単に言うけど難しいことなんじゃないの？と思った貴方！

いえいえ、そんなに難しいことではないのです。まずは簡単に生活に取り入れられる方法をご紹介します。

深呼吸する

朝起きたら深く深く深呼吸してみてください。いつもよりも体が軽く感じるかもしれません。

呼吸法については諸説あるのですが、478呼吸法というものがあります。

• 4秒肺いっぱいに吸う
• 7秒間呼吸を止める
• 8秒間かけてゆっくり完全に息を吐ききる

これは緊張しているときや、車酔いしているときなどにも有効で、このリズムの呼吸は精神を落ち着ける作用があるといわれています。もちろんストレスにも効果的です！

軽い有酸素運動をする

早く起きれた朝は３０分ウォーキング、または通勤の際に１駅歩く、などあくまで気持ち良いと思える程度の軽い有酸素運動を。

できれば外に出て軽いランニングやプールでの水泳がオススメですが、自宅でもできる有酸素運動もあります。次の記事ですぐにできる有酸素運動をご紹介しています。

起きたら太陽光を浴びる

すぐに身支度をせず、カーテンを開けたら太陽を目一杯浴びてみる。

簡単なストレッチ

朝起きたら簡単な軽めのストレッチをする。

1. 仰向けになり、右足を左足にのせる
2. 両膝を左方向に傾ける
3. 両膝を右方向に傾ける

好きな人とハグする

恋人、友達、家族、一緒にいると安らぐ相手とのハグには安心と充足感が生まれるようです。

できれば大好きな人とギューッとハグしたいですよね。まだお相手がいない方は次の記事なんかがオススメです。

ハグだけでなく、適度なスキンシップをとると、脳が落ち着く反応を示します。相手がいれば背中をさすってもらったり、相手の肌や体温を感じられるスキンシップをとってみてください。

適度な休息

疲れたら無理せず、こまめに休んでみるといいです。睡眠中は体内も脳内も浄化されるようです。

面白いのは、体内時計の調整をつかさどっているのが「セロトニン」らしいのです。セロトニンが不足すると体内リズムが崩れ、睡眠も浅くなってしまう負のスパイラルに…。

ではどうすればいいかというと、決まったリズムで早寝早起きする「結果」を作ってしまうこと。負のスパイラルに入っていたら、とりあえず10時くらいに電気を消して横になって、寝てみます。早めに寝る習慣がつけば、セロトニンも正常に分泌されるようになりよく眠れるようになります。

その結果ストレスにも強くなることができるということなのです。しっかり休むことがストレスに強くなる秘訣だったというのは驚きですね！

つらいことがあったら泣く

泣いたら恥ずかしい、と思わずに声を出して思い切り泣いてみる！思い切り泣く事ができない場合は、人に見えない場所で静かに泣くのも良いと思います。

喜怒哀楽によって流れる涙は｢情動性分泌｣といい様々なストレスの原因となる物質が含まれてるので、涙を流すことによってストレスを無用な老廃物として体の外へ排出してくれるそうです。

信頼できる人に愚痴を聞いてもらう

信頼できる親友や恋人、または家族に現在ストレスに感じていることを聞いてもらいましょう。

会話最中に脳内が整理される効果もあり、気持ちよいコミュニケーションはセロトニンを増加させる効果があります。

ただ、注意したい点は「ネガティブに話しすぎる」「ずっと愚痴を言っている」というのはマイナス面が大きく、セロトニンを逆に減らしてしまう結果になるようです。性格が悪い人やネガティブな人はセロトニンが少ないという特徴もあるようです。

ストレスに強くなるセロトニンを増やすためにさらにできること！

そして、上記で挙げた方法でも満足感が得られなかった場合は下記の４つの方法のどれかを試すことをオススメします。

動物と触れ合う

飼い犬、飼い猫がいない場合は、動物と触れ合えるカフェやテーマパークへ行き、交流してみる（例;猫カフェ、うさぎカフェ、動物との触れ合い広場）

趣味を楽しむ

自分がやってみたいと感じるスポーツ、旅行などの趣味を楽しんでみる（例;サッカー（仲間との連帯感や一体感で満足できる）ゴルフ（個人競技だが、仲間と話をしながら参加できるので楽しさが実感できる）他、プラモデル作り、グッズの収集など）

美味しいものを食べる

好物や、少し高くても美味しいものを食べて満足感を満たすことができます。

ストレスに負けてうつ病になってしまう人が多い現代ですが、ファストフードばかりで味も栄養も不足しているものを食べてしまっていませんか？

おいしいものを食べるときにセロトニンが増えるのと同時に、食べ物に含まれている必須アミノ酸の1種である「トリプトファン」という物質はセロトニンを増やす働きもしているようです。詳しくは下の方に「セロトニンを増やす食べ物」の項目に書いてあるので、見てみてください。

泣く、感動する、笑う

映画や舞台、本を読む、絵画を鑑賞する、など芸術に触れた時に発生した感情を、余すところなく表に出してみるというのも方法の一つです。特に笑うという行動は、体の免疫力を強くしてくれるため、意識して生活に取り入れた方が良い習慣です。

Youtubeでおもしろ動画を見つけたり、テレビでバラエティ番組を見て大笑いもたまにはいいですよね。

この４つの方法は時間やお金はかかりますが、満足感がすぐに得られるのでストレスをすぐにでも発散させたい方には適しています。

これは私の実体験ですが、趣味のフットサルで夢中にボールを蹴っていたら、悩んでいた事自体を忘れ、その後も運動で疲労したためストレスの事をすっかり忘れていた、という事がありました。

その時、モヤモヤした気持を抱えてじっとしているよりも、何かに没頭し上手に外へ発散させる事がストレスに強くなるという事と、夢中になって行動すると考える時間が減るため、気持ちが楽になるのだと分かりました。要するに、考える時間が豊潤にあればある程余計な事を考えてしまい、ストレスが悪化するんですよね。

セロトニンが増える食べ物

毎日食べるもので、｢セロトニン｣を増やせてストレスに強くなれるとしたら、生活に取り入れたいと思いませんか？そこで、｢セロトニン｣を増やす効果がある食品を幾つかご紹介します。

• カツオ・マグロなどの赤身肉
• 大豆類・乳製品（キムチ、納豆、乳酸菌飲料）
• ショウガ・にんにく・トウガラシなどの調味料

最近では、｢セロトニン｣を増やすための必須アミノ酸、「トリプトファン」を含むサプリメントも販売されています。料理が苦手な人はサプリで摂取するのも良いかもしれませんね。

セロトニンは95%が腸で、残りの5%が脳内で作られているそうです。そのため腸内環境の良し悪しは、情緒の安定に必要不可欠であると言えます。十分注意しましょうね。

まとめ

ストレスに強い人と弱い人の違いを今回の記事で知ることができたでしょうか？「セロトニン」を増やす活動をできているかどうか、改めて考えてみたいですよね。

1度しかない人生、｢セロトニン｣を味方につけて、ストレスに負けない人生を楽しみましょう。

皆様のストレスが少しでも緩和できる事を祈ってます！

今回はストレスに強くなる方法という「精神的なタフさ」を磨く内容でしたが、肉体的なタフさを磨きたいのであれば、持久力を高められる次の記事をどうぞ！